2008年08月17日
ビタミンEは、老化防止に効果です。
ビタミンＥは、老化の原因と考えられている過酸化脂質がつくられるのを妨げるはたらきがあります。
過酸化脂質（かさんかししつ）とは、コレステロールや中性脂肪といった脂質が、活性酸素によって酸化されたもので、細胞の老化や動脈硬化・がんなどを引き起こす要因となります。
また、ビタミンＥは血行を良くする働きがあり、更年期に多くみられる、のぼせや手足のしびれ・冷え、肩こりなどの症状を和らげる効果もあります。
ビタミンEを多く含む食品としては、春菊、ほうれん草、かぼちゃ、大根、にら、アーモンド、ピーナッツ、大豆、マグロ、ぶり、ホタテなどがあります。
ビタミンEの成人１日あたりの摂取量の目安は、男性で8～9mg、女性で8mg です。
2008年07月27日
カルシウムは、ご存知の通り、丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラルです。
カルシウム不足の状態が続くと骨の質が悪くなり、腰痛や肩こり、最悪の場合、骨がスカスカになってもろくなる骨粗鬆症になります。
女性の場合は、閉経後のエストロゲン(女性ホルモン）の減少をキッカケに、骨粗しょう症の可能性が高まります。
カルシウムは、牛乳、小魚に多く含まれています。
とくに牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高く、たんぱく質やビタミンＡ・Ｂ２など、カルシウムの効果を高める栄養素も含まれています。
カルシウムは単独で摂るよりも、ビタミンＤやマグネシウムをあわせて摂取すると、体内で吸収されやすくなり、丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。
カルシウムの成人１日あたりの摂取量の目安は、男性で600～650mg、女性で600mg です。
2008年07月19日
亜鉛は、DNAやタンパク質の合成にはたらく酵素や、細胞や組織の代謝にかかわる酵素など、200種類以上の酵素の構成成分です。
亜鉛が不足すると、痴呆症・生理不順・味覚障害・肝臓の異常などを引き起こすと言われています。
亜鉛を多く含む食べ物は、ホタテ・納豆・うなぎ・豚レバー・和牛桃肉などがあります。
2008年07月12日
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」とに分けられます。
熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりします。
野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、発ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させるはたらきを持っています。
食物繊維が不足すると便秘になりやすく、ひいては大腸ガンなどの大腸の病気になりやすくなってしまいます。
食物繊維の成人１日あたりの摂取量の目安は、男性で20g、女性で17～18g です。
2008年06月07日
α-リノレン酸は多価(高度)不飽和脂肪酸の一つで、健康に良い油の成分の一つです。
アマニ油（亜麻仁油）やシソ油（エゴマ油）に多く含まれ、また、大豆油や菜種油にもわずかですが含まれています。
脂質の主な構成分である脂肪酸の中で、飽和脂肪酸や単価不飽和脂肪酸と違い、α-リノレン酸は人体内では合成や蓄積をすることができず、食事から摂取する必須栄養素です。
体内でやはりオメガ３系のＥＰＡ（エンコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）に変わります。
ＥＰＡやＤＨＡは海産魚の脂肪に多く含まれ、低温でも凝固せず液体の状態を保ち、血流改善し、血液をサラサラにします。
また、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしたり、ガンの発生や増殖を抑制したりするなどの働きもあります。
ＤＨＡは脳に多く存在している栄養素で、記憶力や認知力を高める働きがあるといわれます。
α-リノレン酸の効果があるものは、脳梗塞、高脂血症、アレルギー疾患、ガン（癌）、アトピー性皮膚炎、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞などです。
α-リノレン酸が多く含まれる食品には、えごま油、しそ油、なたね油、大豆油、なたね油、調合サラダ油、クルミ、大豆油などや植物油のほとんどに含まれています。
α-リノレン酸は、加熱に弱く、酸化しやすいので早めに使い切ることが大事です。
また、酸化しやすいため、効率良く摂取するには、炒め物のように加熱するよりも、ドレッシングなどの状態で摂取するようにしましょう。
α-リノレン酸の酸化を防ぐためには、ビタミンE・C、βカロチンと一緒にとると良いでしょう。
2008年05月24日
DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタン酸と呼ばれ、魚の脂肪に多く含まれ多価不飽和脂肪酸の１つで、人の体内では生成されない必須脂肪酸です。
DHAは体内では脳細胞や網膜などに含まれますが、DHA・EPAとも人体内では生成されにくく、また酸化しやすい成分です。
EPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を減少させ血管壁への付着を抑制するので血液の流れを良くします。
とくにEPAには血液を固まりにくくする作用があるといわれています。 一方、DHAには、悪玉コレステロールを減らす作用があり、中年になると気になる皮下脂肪の主成分である中性脂肪を減らすはたらきもあります。
但し、DHAを多く摂ると赤血球のリン脂質にＤＨＡが増加して酸化され易くなるため、酸化防止のためにビタミンＥも併せて摂取することが望ましいと言われています。
EPAの効果には、心筋梗塞、動脈硬化、脳梗塞、高血圧、脳出血などがあります。
また、ＤＨＡは乳幼児の脳や神経の発達、老化に伴う記憶力の低下や、視力低下にも効果があるといわれています。
2008年04月26日
栄養バランスのよい食生活を心がけ、「肥満」に注意することです。
更年期になると、基礎代謝量（動かなくても消費されるエネルギーのこと）が減り、さらに運動不足と重なり、若いころと同じ量を食べても太ってしまいます。
また、更年期にはコレステロールの増加を抑制する作用のあるエストロゲンが減少するため、血液中のコレステロールが急増します。
このエストロゲンには骨量を維持する働きもあるため、不足すると骨粗鬆症になる危険があります。
これらを肥満や高脂血症、骨粗鬆症を予防するには、以下のことを心掛けましょう。
・塩分の取りすぎに注意する。
・肥満の原因となる脂肪分の摂取をできるかぎり控える。
・コレステロールを多く含む動物性油脂をできるかぎり控える。
・カルシウムを多く含む食品を摂る。
・カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をカルシウムと一緒に摂取する。
・たばこは老化を早め、動脈硬化の原因になるため、できれば禁煙する。